[칼럼니스트-양은미] 필자는 집단 상담을 할 때 내담자들이 스트레스에 잘 대처하는지 또 자신의 스트레스 상태를 알고 풀어가기 위해서 ‘빗속의 사람(PITR:Person In The Rain)’ 그림 검사를 한다. 현실에서 비를 가리기 위해 우산이 필요하듯이 마음에도 스트레스를 막아주는 우산이 필요하다. 그래서 우산은 내담자가 스트레스에 대처할 수 있는 수단을 표현한다. 집단 상담을 몇 년간 진행하다 보니 내담자 그룹의 연령대와 프로그램 목적에 따라 그림 속에 나타나는 우산이 다르다는 것을 느끼게 되었다. 이론적으로 증명된 것은 아니다. 그냥 필자의 개인적인 경험에서 느낀 점이다.
얼마 전에 시니어를 대상으로 하는 집단 상담에서 스트레스 그림 검사인 ‘빗속의 사람’ 그리기를 진행했다. 사별과 이별 경험으로 우울감이 큰 분들을 위한 집단 상담이다 보니 여러 회기를 진행하며 정서적 신뢰감이 충분히 형성된 뒤, 그림을 그렸다. 가족을 돌보고 ‘나’보다는 ‘우리’를 강조하던 시대를 살아오셔서 그런지 우산은 모두 쥐고 있으나 자신을 온전히 다 가리지 못하거나 다른 사람을 씌워주고 있다. 우울감과 스트레스가 큰 시니어 집단 상담에서는 드라마보다 더 드라마 같은 이야기를 종종 듣게 된다. 어린 가장으로 살아온 분, 늘 참고 살아온 분, 다 그 시절에는 그렇게 살았다고 하면서도 억울하다고 호소하는 분 등 살아온 인생은 다르지만, 자신의 마음을 돌보는데 미숙하다. 스트레스를 잘 풀기보다는 그냥 마음에 화로 꾹꾹 눌러 담고 산다. 그래서일까? 상당수는 마음만 아픈 게 아니라 몸도 아프다.
몸이 아파서 병원에 갔지만 원인을 찾지 못하고 자신이 꾀병을 부리는 것이 아니라고 하소연을 하는 사람은 ‘신체화 장애’를 겪는 것일 수 있다. ‘신체화 장애’는 심리적 갈등이나 불안, 부정적 감정, 성격장애 등이 원인이 되어 신체 질병으로 증상이 반복적으로 나타나는 것을 말한다. 주로 생활 속에서 발생하는 스트레스가 주요 원인이다. 신체화 장애는 초기 아동기나 청소년기에 나타나기도 하고 입시나 취업 등 스트레스가 심해지는 시기에 나타나는 경우가 많다. 초등학교에 입학한 아이가 배가 아파서 학교에 못 간다고 할 때 부모는 꾀병이라고 생각하지만 정말로 아이는 신체 증상을 느끼는 것이다. 필자도 고등학생 시절 시험 기간에 배가 아픈 경험을 자주 했다. 특별히 잘못 먹은 음식이 없는데도 그냥 시험 스트레스 때문에 배가 아팠다. 실제로 우울, 분노, 불안과 같은 심리적인 증상은 두통, 복통, 구토 등의 신체적 반응으로 나타나고 심리적인 원인이 신체의 아픔으로 나타나는 것이다. 이렇게 내과적인 원인을 찾지 못했다면 정신과 전문의의 도움을 받는 것이 좋다.
■ 스트레스 반응
사람의 몸과 마음은 연결되어 있다. 마음이 불안하고 긴장감을 느끼면 손에 땀이 나고 심장이 쿵쾅거리고, 긴장이 풀리면 온몸에 기운이 쑥 빠져나가 주저앉은 경험해봤을 것이다. 이런 경험을 하게 되는 것은 우리 조상부터 위험이 가득한 초원에서 살아남기 위해 몸과 마음이 상호 작용한 스트레스 반응 때문이다. 생사의 순간에서 맞서 싸우거나 아니면 죽기 살기로 도망갈 수 있도록 몸이 반응하는 것이다. 즉, 위험이나 두려움을 느끼면 심장 수축 속도와 힘이 증가시켜 혈압이 높아지고 골격근에 더 많은 혈액을 보내어 빠르게 움직일 수 있도록 하는 것이다. 이러한 몸과 마음을 연결하는 스트레스 반응은 뇌 속의 시상하부-뇌하수체-부신 축(Hyporthalamic Pituitary Adrenal Axis, HPA axis)이 관여한다. 위험 상황에서 싸우든 도망치든 에너지가 필요하기 때문에 뇌의 시상하부에서 호르몬 분비를 통해 코르티솔 등 스트레스 관련 호르몬 분비가 촉진된다. 코르티솔은 단백질과 지방을 분해해서 연료를 늘려 혈당 수치를 인다. 그리고 코르티솔과 알도스테론은 혈관을 수축시키고 염분과 수분 함유량을 높여 혈압을 높인다. 위험 상황이 끝나면 스트레스 반응 축은 코르테솔 생성 중단 등 흥분을 가라앉히고 앞서 일어난 변화를 진정시키고 긴장을 늦춘다. 이러한 스트레스 반응 덕분에 인류 조상은 위험한 동물과 환경으로부터 살아남을 수 있었다. 인류 조상의 스트레스는 사자와 같은 위험한 동물이나 환경을 벗어나면 끝나기 때문에 스트레스가 빨리 일어나고 빨리 해결됐다.
하지만 현대인은 강도는 낮아도 만성 스트레스에 시달리기 때문에 HPA 축의 활성화도 만성화가 된다. HPA 축이 만성으로 활성화되면 이 축의 조절이 어려워져서 코르티솔의 수치가 계속 높은 상태가 된다. 이렇게 몸 속에 코르티솔이 증가하면 비만이 되기 쉽다. 그리고 당뇨, 심혈관 질환, 암 등으로 이어질 수 있다. 코르티솔로 인한 위험을 낮추기 위해선 스트레스를 적게 받기 위해 노력해야 한다. 흡연자들은 스트레스를 받으면 담배 생각이 나서 피운다고 하지만 그 흡연할 때 체내 코르티솔 수치가 35% 올라간다는 연구 결과가 있다. 스트레스 관리를 생각한다면 흡연은 피해야 한다. 휴식할 때는 조용한 곳에서 편안하게 쉬는 것이 좋다. 소음도 코르티솔 분비를 촉진한다. 명상, 운동 등 스트레스 관리에 도움이 된다고 알려진 방법들을 찾아보고 꾸준히 잘 실천 가능한 방법을 시도해 볼 것을 권한다. 뭐든지 지속해야 효과가 있다. 그리고 스트레스 조절이 힘들어서 일상생활이 어렵다면 정신과 전문가의 도움을 받아야 한다. 호미로 막을 수 있는 것을 가래로 막는 상황은 피해야 한다.
■ 마음속 우산을 찾아서
몇 년 전에 우리나라 사람들이 가장 많이 사용하는 외래어 1위가 ‘스트레스’라는 기사를 보았다. 그만큼 스트레스를 많이 받고 스트레스 관리에 대한 관심이 많다는 것이다. 지금 감당하기 힘들 정도로 삶이 복잡하고 마음이 복잡하다면 엄청난 스트레스 폭우를 맞고 있는 것이다. 모든 것을 한 번에 해결할 수는 없다. 스트레스 관리를 하겠다고 생각했다면 복잡한 문제를 해결할 수 있을 만큼 단순화하고 정리하는 일부터 시작한다. 지금-여기의 자신을 객관적으로 바라보는 일부터 시작한다. 우선, 종이와 연필을 꺼내서 스트레스를 일으키는 문제들을 쭉 나열해 본다. 그 중에서 가장 만만해 보이는 것부터 해결해 본다. 해결이 너무 힘든 것에 좌절하지 말고 작은 성취 경험부터 차곡차곡 쌓아가며 마음의 근력을 키우는 것이 중요하다. 마음이 단단해지면 그 다음 큰 문제도 해결할 에너지가 생긴다.
‘말로 천 냥 빚을 갚는다’는 속담이 있다. 스트레스를 받으면 말이 생각과 다르게 거칠게 나가거나 날카롭게 나온다. 이런 말투는 대인관계를 망칠 수 있어 더 큰 스트레스를 짊어지게 만든다. 말투를 부드럽게 하려고 애써 노력하는 것이 좋다. 그리고 건강한 생활 습관을 실천한다. 규칙적인 운동, 숙면 취하기, 균형 있는 식사, 금연 및 금주 등 우리가 잘 알고 있는 생활 습관을 자신의 것으로 만든다.
이렇게 문제를 파악하고, 생활 환경을 정리한 뒤에는 마음속 우산을 찾아 만들어야 한다. 명상, 스트레칭, 종교가 있다면 기도, 독서, 영화 등 마음이 편안해지는 활동을 마음의 우산으로 만들 수 있다. 마음이 힘들고 스트레스가 느껴질 때 마음을 진정시킬 수 있는 활동이 필요하다. 그리고 무엇보다도 자신을 도와줄 수 있는 친구, 배우자, 동료 등을 찾아 도움을 요청한다. 가장 큰 우산은 '사람'이다.
가끔 스트레스 관리 방법으로 쇼핑을 이야기하는 사람이 있다. 스트레스 느낄 때 쇼핑을 하면 기분이 좋아져서 스트레스가 싹 날아간다고 생각하는 분들은 스트레스 해소하는 것이지 스트레스 관리를 하는 것이 아니다. 스트레스 해소할 때 느끼는 시원한 감정은 도파민 덕분이다. 그래서 자꾸만 쇼핑으로 스트레스를 해소하는 것은 쇼핑 중독으로 이어질 수 있다. 스트레스는 관리해야 한다. 마음의 우산을 찾아보라.
출처 : 컨슈머와이드(http://www.consumerwide.com)
[칼럼니스트-양은미] 필자는 집단 상담을 할 때 내담자들이 스트레스에 잘 대처하는지 또 자신의 스트레스 상태를 알고 풀어가기 위해서 ‘빗속의 사람(PITR:Person In The Rain)’ 그림 검사를 한다. 현실에서 비를 가리기 위해 우산이 필요하듯이 마음에도 스트레스를 막아주는 우산이 필요하다. 그래서 우산은 내담자가 스트레스에 대처할 수 있는 수단을 표현한다. 집단 상담을 몇 년간 진행하다 보니 내담자 그룹의 연령대와 프로그램 목적에 따라 그림 속에 나타나는 우산이 다르다는 것을 느끼게 되었다. 이론적으로 증명된 것은 아니다. 그냥 필자의 개인적인 경험에서 느낀 점이다.
얼마 전에 시니어를 대상으로 하는 집단 상담에서 스트레스 그림 검사인 ‘빗속의 사람’ 그리기를 진행했다. 사별과 이별 경험으로 우울감이 큰 분들을 위한 집단 상담이다 보니 여러 회기를 진행하며 정서적 신뢰감이 충분히 형성된 뒤, 그림을 그렸다. 가족을 돌보고 ‘나’보다는 ‘우리’를 강조하던 시대를 살아오셔서 그런지 우산은 모두 쥐고 있으나 자신을 온전히 다 가리지 못하거나 다른 사람을 씌워주고 있다. 우울감과 스트레스가 큰 시니어 집단 상담에서는 드라마보다 더 드라마 같은 이야기를 종종 듣게 된다. 어린 가장으로 살아온 분, 늘 참고 살아온 분, 다 그 시절에는 그렇게 살았다고 하면서도 억울하다고 호소하는 분 등 살아온 인생은 다르지만, 자신의 마음을 돌보는데 미숙하다. 스트레스를 잘 풀기보다는 그냥 마음에 화로 꾹꾹 눌러 담고 산다. 그래서일까? 상당수는 마음만 아픈 게 아니라 몸도 아프다.
몸이 아파서 병원에 갔지만 원인을 찾지 못하고 자신이 꾀병을 부리는 것이 아니라고 하소연을 하는 사람은 ‘신체화 장애’를 겪는 것일 수 있다. ‘신체화 장애’는 심리적 갈등이나 불안, 부정적 감정, 성격장애 등이 원인이 되어 신체 질병으로 증상이 반복적으로 나타나는 것을 말한다. 주로 생활 속에서 발생하는 스트레스가 주요 원인이다. 신체화 장애는 초기 아동기나 청소년기에 나타나기도 하고 입시나 취업 등 스트레스가 심해지는 시기에 나타나는 경우가 많다. 초등학교에 입학한 아이가 배가 아파서 학교에 못 간다고 할 때 부모는 꾀병이라고 생각하지만 정말로 아이는 신체 증상을 느끼는 것이다. 필자도 고등학생 시절 시험 기간에 배가 아픈 경험을 자주 했다. 특별히 잘못 먹은 음식이 없는데도 그냥 시험 스트레스 때문에 배가 아팠다. 실제로 우울, 분노, 불안과 같은 심리적인 증상은 두통, 복통, 구토 등의 신체적 반응으로 나타나고 심리적인 원인이 신체의 아픔으로 나타나는 것이다. 이렇게 내과적인 원인을 찾지 못했다면 정신과 전문의의 도움을 받는 것이 좋다.
■ 스트레스 반응
사람의 몸과 마음은 연결되어 있다. 마음이 불안하고 긴장감을 느끼면 손에 땀이 나고 심장이 쿵쾅거리고, 긴장이 풀리면 온몸에 기운이 쑥 빠져나가 주저앉은 경험해봤을 것이다. 이런 경험을 하게 되는 것은 우리 조상부터 위험이 가득한 초원에서 살아남기 위해 몸과 마음이 상호 작용한 스트레스 반응 때문이다. 생사의 순간에서 맞서 싸우거나 아니면 죽기 살기로 도망갈 수 있도록 몸이 반응하는 것이다. 즉, 위험이나 두려움을 느끼면 심장 수축 속도와 힘이 증가시켜 혈압이 높아지고 골격근에 더 많은 혈액을 보내어 빠르게 움직일 수 있도록 하는 것이다. 이러한 몸과 마음을 연결하는 스트레스 반응은 뇌 속의 시상하부-뇌하수체-부신 축(Hyporthalamic Pituitary Adrenal Axis, HPA axis)이 관여한다. 위험 상황에서 싸우든 도망치든 에너지가 필요하기 때문에 뇌의 시상하부에서 호르몬 분비를 통해 코르티솔 등 스트레스 관련 호르몬 분비가 촉진된다. 코르티솔은 단백질과 지방을 분해해서 연료를 늘려 혈당 수치를 인다. 그리고 코르티솔과 알도스테론은 혈관을 수축시키고 염분과 수분 함유량을 높여 혈압을 높인다. 위험 상황이 끝나면 스트레스 반응 축은 코르테솔 생성 중단 등 흥분을 가라앉히고 앞서 일어난 변화를 진정시키고 긴장을 늦춘다. 이러한 스트레스 반응 덕분에 인류 조상은 위험한 동물과 환경으로부터 살아남을 수 있었다. 인류 조상의 스트레스는 사자와 같은 위험한 동물이나 환경을 벗어나면 끝나기 때문에 스트레스가 빨리 일어나고 빨리 해결됐다.
하지만 현대인은 강도는 낮아도 만성 스트레스에 시달리기 때문에 HPA 축의 활성화도 만성화가 된다. HPA 축이 만성으로 활성화되면 이 축의 조절이 어려워져서 코르티솔의 수치가 계속 높은 상태가 된다. 이렇게 몸 속에 코르티솔이 증가하면 비만이 되기 쉽다. 그리고 당뇨, 심혈관 질환, 암 등으로 이어질 수 있다. 코르티솔로 인한 위험을 낮추기 위해선 스트레스를 적게 받기 위해 노력해야 한다. 흡연자들은 스트레스를 받으면 담배 생각이 나서 피운다고 하지만 그 흡연할 때 체내 코르티솔 수치가 35% 올라간다는 연구 결과가 있다. 스트레스 관리를 생각한다면 흡연은 피해야 한다. 휴식할 때는 조용한 곳에서 편안하게 쉬는 것이 좋다. 소음도 코르티솔 분비를 촉진한다. 명상, 운동 등 스트레스 관리에 도움이 된다고 알려진 방법들을 찾아보고 꾸준히 잘 실천 가능한 방법을 시도해 볼 것을 권한다. 뭐든지 지속해야 효과가 있다. 그리고 스트레스 조절이 힘들어서 일상생활이 어렵다면 정신과 전문가의 도움을 받아야 한다. 호미로 막을 수 있는 것을 가래로 막는 상황은 피해야 한다.
■ 마음속 우산을 찾아서
몇 년 전에 우리나라 사람들이 가장 많이 사용하는 외래어 1위가 ‘스트레스’라는 기사를 보았다. 그만큼 스트레스를 많이 받고 스트레스 관리에 대한 관심이 많다는 것이다. 지금 감당하기 힘들 정도로 삶이 복잡하고 마음이 복잡하다면 엄청난 스트레스 폭우를 맞고 있는 것이다. 모든 것을 한 번에 해결할 수는 없다. 스트레스 관리를 하겠다고 생각했다면 복잡한 문제를 해결할 수 있을 만큼 단순화하고 정리하는 일부터 시작한다. 지금-여기의 자신을 객관적으로 바라보는 일부터 시작한다. 우선, 종이와 연필을 꺼내서 스트레스를 일으키는 문제들을 쭉 나열해 본다. 그 중에서 가장 만만해 보이는 것부터 해결해 본다. 해결이 너무 힘든 것에 좌절하지 말고 작은 성취 경험부터 차곡차곡 쌓아가며 마음의 근력을 키우는 것이 중요하다. 마음이 단단해지면 그 다음 큰 문제도 해결할 에너지가 생긴다.
‘말로 천 냥 빚을 갚는다’는 속담이 있다. 스트레스를 받으면 말이 생각과 다르게 거칠게 나가거나 날카롭게 나온다. 이런 말투는 대인관계를 망칠 수 있어 더 큰 스트레스를 짊어지게 만든다. 말투를 부드럽게 하려고 애써 노력하는 것이 좋다. 그리고 건강한 생활 습관을 실천한다. 규칙적인 운동, 숙면 취하기, 균형 있는 식사, 금연 및 금주 등 우리가 잘 알고 있는 생활 습관을 자신의 것으로 만든다.
이렇게 문제를 파악하고, 생활 환경을 정리한 뒤에는 마음속 우산을 찾아 만들어야 한다. 명상, 스트레칭, 종교가 있다면 기도, 독서, 영화 등 마음이 편안해지는 활동을 마음의 우산으로 만들 수 있다. 마음이 힘들고 스트레스가 느껴질 때 마음을 진정시킬 수 있는 활동이 필요하다. 그리고 무엇보다도 자신을 도와줄 수 있는 친구, 배우자, 동료 등을 찾아 도움을 요청한다. 가장 큰 우산은 '사람'이다.
가끔 스트레스 관리 방법으로 쇼핑을 이야기하는 사람이 있다. 스트레스 느낄 때 쇼핑을 하면 기분이 좋아져서 스트레스가 싹 날아간다고 생각하는 분들은 스트레스 해소하는 것이지 스트레스 관리를 하는 것이 아니다. 스트레스 해소할 때 느끼는 시원한 감정은 도파민 덕분이다. 그래서 자꾸만 쇼핑으로 스트레스를 해소하는 것은 쇼핑 중독으로 이어질 수 있다. 스트레스는 관리해야 한다. 마음의 우산을 찾아보라.
출처 : 컨슈머와이드(http://www.consumerwide.com)