웰라이프뇌가 신나는 ‘걷기’, 어떻게 하면 될까?

[칼럼니스트-양은미] 원래 운동을 좋아하던 사람은 ‘걷기’ 운동을 꾸준히 하는 것이 그리 어렵지 않다. 하지만 운동하지 않던 사람이 건강을 위해서 ‘걷기’를 시작하면 작심삼일이 되기 쉽다. 몸에 좋다는 생각에 시작은 했지만 중도에 포기하는 근본적인 이유는 ‘걷기’가 즐겁지 않기 때문이다. 그저 건강을 생각해서 ‘걷기’에 집착하기 때문이다. 걸어야 한다는 의무감을 내려놓고 즐거운 마음으로 걸어보자. 즐겁게 걷을 수 있는 방법을 찾아내기 위해서 ‘걷기’ 예찬론자들의 조언에 귀를 기울여보자.

필자는 하루 2시간 걷기로 다이어트 효과를 크게 보았기 때문에 주 5일은 1시간 이상 걷기를 실천하고 있다. 걸으면서 ‘요요현상’을 퇴치하는 모습을 상상하며 즐겁게 걷는다. 그리고 만보기를 확인하며 나한테 칭찬을 해준다. 즐겁게 먹기 위해 즐겁게 걷는다. 이것이 필자의 즐거운 걷기 방법이다. 걷기를 즐기는 방법은 각자마다 다 다르다. 어떤 방법이든 자기 방식대로 즐겁게 걸으면 된다. 강아지와 산책하면서 즐겁게 걸어도 좋고, 건강해지는 자기 모습을 상상하며 즐겁게 걸어도 좋다. 마음에 맞는 사람과 함께 걸으면 정말 즐거울 것이다. 즐겁게 걷는 방법을 찾아보자

■ 언제 걸으면 좋을까?
뇌의 기능을 꼽으라고 하면 바로 기억, 추론, 판단 등 생각하는 기능을 먼저 떠올릴 것이다. 하지만 뇌가 사람의 의지와 상관없이 체온을 유지하거나 몸 속 여러 기관의 다양한 활동을 조절하기 때문에 생명이 유지될 수 있는 것이다. 뇌는 무의식적으로 일정한 리듬을 갖고 활동한다. 태초부터 사람은 밤에 자고, 아침에 눈을 뜨고, 낮에 활동하고, 밤에 다시 잠이 든다. 이러한 리듬에 맞춰 뇌도 활동한다. 물론, 현대인은 이러한 리듬을 의지로 통제하며 살아가기도 한다. 하지만 밤샘 작업을 하는 경우 다음날 몸이 너무 힘들고 머릿속도 개운하지 않다. 불면증 등 수면장애에 시달리면 건강을 해치게 된다. 사람의 뇌는 태초부터 조상에서 전수받은 리듬에 맞춰 활동하게 진화해 왔다. 따라서 밤에 잘 자고, 아침에 일찍 일어나고, 낮에 열심히 활동하는 것이 건강한 삶을 살아가는 가장 기본적인 비법이다.

사람의 체온은 새벽 2~6시에 가장 낮고, 이후 점차 올라서 오후 4~6시에 가장 높아진다. 하루를 주기로 체온 조절이 일어나는 것이다. 체온이 낮을 때는 뇌의 혈류도 낮아져 뇌의 활동이 둔해진다. 수면 중에는 신경전달물질을 축적하고, 뇌 속의 노폐물을 청소하는 등 다음날 활동을 위해 준비한다. 그래서 아침에 일어나면 수면 중에 축적된 아세틸콜린과 도파민 등 인지와 쾌감에 관련된 신경전달물질이 방출되어 푹 자고 나면 몸이 개운하고 기분 좋게 움직이고 싶은 의욕이 솟아오른다.
아침에 일어나 몸을 움직이기 시작하면 체온이 높아지고 뇌의 혈류도 활발해져 뇌의 모든 부위가 활동을 시작한다. 체온은 가벼운 운동으로 천천히 올리는 것이 좋다. 따라서 ‘걷기’ 예찬론자들은 아침에 스트레칭하고 가볍게 산책하는 것이 좋다고 말한다. 그렇다고 모든 사람이 아침에 걷기를 하는 것이 좋은 것은 아니다. 사람마다 몸 상태가 달라서 각자 자기 몸 상태에 맞춰서 좋은 시간을 선택하여 걷는 것이 좋다.

고혈압 환자라면 추운 날 아침 일찍 걷기 활동은 피해야 한다. 겨울철 추운 날에는 외부로 열을 발산하는 것을 막기 위해서 혈관이 수축하는데, 이때 심장이 혈액을 내보내는 힘이 더 강해져 혈압이 올라가기 때문이다. 혈압 상승은 뇌졸중이나 급성심근경색증 위험을 높여서 돌연사가 발생할 확률도 높아진다. 추운 날에는 모자와 목도리를 챙기고, 날이 좀 풀려 온도가 올라가는 시간에 걷는 것이 좋겠다.

불면증이나 우울증이 있는 사람은 아침에 걷는 것이 좋다. 잠자기 전 운동을 하면 교감신경이 활성화되기 때문에 수면에 방해가 된다. 따라서 불면증 환자는 밤에 운동하면 좋지 않다. 운동하더라도 잠자리에 들기 3~4시간 전에 마치는 것이 좋다. 아침에 햇살을 받으며 걸으면 행복감을 느끼게 하는 행복 호르몬 세라토닌과 아드레날린이 분비가 잘 되어 활기차게 하루를 시작할 수 있다.

건강하고 바쁜 사람이라면 아침이든 저녁이든 자기가 틈을 낼 수 있는 자투리 시간을 활용해서 걷기 활동을 하자. 이런저런 이유로 시간을 마련하기 어렵다면 출퇴근이나 이동할 때 대중교통을 이용해서 걷는 시간을 최대한 만들어 보자.
■ 어떻게 입고 걸을 것인가?
한국 사람은 옷을 참 잘 입는다. 패션 감각이 뛰어난 민족이다. 그래서 프로 운동선수가 아니더라도 운동을 시작하면 해당 운동의 전문 브랜드 옷을 잘 차려입고 운동을 한다. 참 보기 좋다. ‘걷기’를 할 때도 옷차림에 신경을 쓰면 좋겠다. 패션 감각이 멋진 옷을 입으라는 것이 아니다. 옷감, 옷 입는 방법, 신발 등에 대해 신경을 쓰자는 것이다.

걷다 보면 땀이 나기 때문에 땀을 잘 흡수하고 쉽게 마르는 흡한속건 기능성 옷감으로 된 옷을 입는 것이 좋다. 면으로 된 옷의 경우 땀이 나면 몸에 감기기도 하고 또 땀으로 축축해서 무거워지고, 무엇보다 빠르게 마르지 않아서 체온을 빼앗기도 한다. 흡한속건 기능성 소재의 옷이 모두 비싼 것은 아니다 인터넷몰에서 합리적 가격의 기능성 옷들이 많이 있으니 구매해서 운동할 때 입도록 하자.

여름철이야 티셔츠만 입고 걸어도 되지만, 봄과 가을철에는 두꺼운 옷 하나를 입기보다 얇은 옷과 두꺼운 겉옷을 겹쳐서 입고 걷는 것이 좋다. 그래야 겉옷을 입고 벗으면서 체온을 조절할 수 있기 때문이다. 겨울철에는 걸어도 손은 따뜻해지지 않는다. 그래서 장갑을 챙기자. 손이 춥다고 주머니에 손을 넣고 걷다가 넘어지기라도 하면 위험하다.
걷기에 가장 많은 돈을 투자해야 하는 것이 있다면 바로 ‘신발’이다. 처음부터 비싼 운동화를 살 필요는 없다. 신발장 속 운동화를 꺼내 신고 걷기를 시작하고, 점차 걷기가 몸에 익숙해지면 좋은 워킹화를 구매하는 것이 좋다. 점차 걷는 거리를 늘려가다 보면 발에 부담되기 때문이다. 발에 주는 부담을 분산시키고 땀을 흡수하는 워킹화가 필요하다고 느끼게 되면 워킹화를 사서 즐거운 마음으로 걷자. 재활의학과 전문의가 추천한 ‘걷기 운동 효과를 높여주는 워킹화를 고르는 방법’에 따르면, 우선 뒤꿈치를 감싸는 부분이 단단하게 구성되고, 신발 앞 발볼이 잘 구부려지는 것을 고르라고 한다. 발볼이 조이면 신발 내벽과 발의 마찰이 커서 피부가 상할 수도 있기 때문에 발볼은 넉넉한 것을 고르자. 발가락 끝과 신발 끝 사이에 앞쪽은 엄지손가락 너비만큼 여유가 있도록 하자. 특히, 저녁 시간에는 발이 약간 부어 있기 때문에 신발은 저녁 시간에 구매하는 것을 추천한다. 전문가의 조언을 잘 생각해서 걷기에 편한 신발을 구매하자.
스마트폰에 있는 만보기를 이용하는 것도 좋지만, 필자는 걸으면 포인트가 쌓이고 포인트로 커피 쿠폰을 받는 앱을 다운로드 받아 사용하고 있다. 올해 3월부터 시작한 걷기 운동으로 무료 커피를 두 잔이나 마셨다. 공짜 커피를 마시기 위해 걷기를 시작한 것은 아니지만 걷기에 대한 보상이 있어 더 재미있고 보람을 느끼며 걷는다. 만보기는 걷기 운동을 꾸준히 하기 위한 관리 측면에서도 꼭 필요하다. 귀찮더라도 하루를 정리하며 내가 얼마나 잘 걷고 있는지 확인하고 다음날도 걷기 운동을 실천할 것을 결심해 보자.
장거리 걷기를 할 때는 물을 챙기는 것도 잊지 말자. 사람의 몸은 70%가 수분으로 구성되어 있다. 걷다 보면 땀이 나서 수분이 배출되는데 그만큼 수분 보충은 필요하다. 걷는 동안 틈틈이 물을 마셔 수분을 보충해 주자.
■ 창의성과 마음의 자유를 주는 ‘걷기’『걷기의 세계』 저자 셰인 오마라(Shane O’Mara)는 “걷기의 매력은 머릿속의 소란함을 없애는 가장 좋은 방법이다. 걷기는 문제를 해결할 수 있도록 나 자신과 조용한 대화를 하며 천천히 심사숙고할 자유를 준다.”라고 걷기를 좋아하는 이유를 언급했다. 키에르케고르는 “나는 매일 걸어서 웰빙 상태에 도달하고, 걸어서 모든 질병에서 벗어난다. 가장 좋은 생각들을 향해 걸어간다.”라고 말했다. 하물며 프리드리히 니체는 “걸으며 생각한 것만이 가치가 있다.”라고도 했다. 이처럼 ‘걷기’가 우리의 일상에 활력을 주고, 창의성을 깨워주고, 마음의 자유를 준다는 것을 기억하자. 필자도 공감하는 바이다. 필자는 걸으면서 많은 생각을 한다. 음악을 듣거나 주변을 돌아보는 여유도 갖는다. 마음이 답답하거나 해결이 어려운 문제가 있다면 밖으로 나가서 걸어보자. 걷다 보면 해결책을 찾을 수도 있고, 적어도 객관적으로 문제를 바라보는 마음의 여유를 찾을 수 있다.

걷기 좋은 시간을 찾아서 편안한 복장과 신발로 문을 열고 밖으로 나가서 걷자. 집에 틀어박혀 누워 있는 것보다 우리의 몸과 마음에 좋은 영향을 줄 것이다.

출처 : 컨슈머와이드(http://www.consumerwide.com)