웰라이프성큼성큼 걸으며 인지 건강을 챙겨보자

보폭을 늘려 걸을 때 얻는 뇌 건강 효과

100세 시대에 들어와서 장수하는 사람이 늘어나고 있다. 태어나서 향후 생존할 것으로 기대하는 평균 생존 연수를 ‘기대 수명’이라고 한다. 1960년대에 기대 수명이 52.4세였는데 요새는 83.5세로 무려 30년 정도가 길어졌다. 앞으로의 시대는 90세 이상을 사는 게 당연한 세상이다. 이렇게 오래 사는 것이 축복일까? 건강하게 오래 사는 게 진정한 축복이라며 대부분 어르신은 건강하지 못한 채 오래 사는 유병장수에 대해서는 손사래를 친다.
최근에 높은 관심을 받는 용어가 ‘건강 수명’이다. 건강 수명은 기대 수명에서 질병이나 사고로 인해 다른 사람의 도움을 받거나 누워서 지내야 하는 등 원활하게 활동하지 못하는 기간을 뺀 수명을 말한다. 그래서 건강 수명은 건강하게 오래 사는 데 대한 지표로 사용된다. 보통 기대 수명과 건강 수명은 10년 정도 차이가 난다. 인생 말년의 10년을 아픈 상태로 다른 사람의 돌봄을 받으며 지내는 장면을 상상해 보라. 기대 수명이 길어지는 것도 좋지만 건강 수명을 최대한 늘리도록 중년에 들어서면 건강을 위해 노력하고 관심을 가지는 게 필수다.

남의 도움 없이 혼자서 활발하게 활동하려면 아무래도 하체의 힘이 필요하다. 노화의 위험 요소인 낙상과 골절을 피할 수 있고, 걸어서 주변을 잘 돌아다녀야만 사람들과 교류하며 즐겁게 살 수 있다. 의학박사 다니구치 유는 자신의 책 《보폭 5cm의 기적》에서 건강하게 오래 살고 싶다면 보폭을 넓게 걸으라고 조언했다. 다니구치 유는 2012년부터 도쿄도 건강장수의료센터에서 인지기능 저하와 치매에 관해 연구하며 실생활에서 치매 걱정 없이 오래 사는 법을 알리는 활동을 하고 있다.
건강에 좋은 보폭의 정도

2012년 도쿄도 건강장수의료센터에서 65세 이상 노인 1,000명 이상을 대상으로 개개인의 보폭을 조사해 보폭이 ‘좁은 사람’, ‘보통인 사람’, ‘넓은 사람’의 세 그룹으로 나눠 연구했다. 이들을 대상으로 4년 동안 보폭이 인지기능 변화에 어떤 영향을 주는지 추적 조사했다. 이들 중 약 16.7%에서 인지기능 저하가 나타났다. 세 그룹 중에서 보폭이 ‘좁은 사람’에서 가장 많이 나타났고, ‘넓은 사람’에서 가장 적게 나타났다. 두 그룹의 인지기능 저하 위험률 차이는 3.39배다. 이 수치는 보폭이 좁은 사람이 보폭이 넓은 사람에 비해서 인지기능이 떨어질 위험이 3배 이상임을 보여준다.일본과 해외에서 진행된 연구 결과, 짧은 보폭과 치매 발병과 관련된 뇌의 비정상적인 현상이 밝혀졌다. 뇌경색이나 뇌졸중, 뇌 위축과 같은 뇌의 변화가 보폭과 뇌 기능 모두에 영향을 미친다는 사실을 알게 되면서 보폭이 뇌의 상태를 나타내는 지표가 될 수 있다는 생각을 하게 되었다.

그렇다면 얼마 정도 보폭이 적당할까? 다마구치 유 박사는 나이와 성별의 구별 없이 65cm 정도가 적당하고 한다. 65cm가 딱히 감이 오지 않을 것이다. 횡단보도의 흰색 선을 편하게 넘을 수 있으면 65cm 이상을 걷는 것이다. 보폭은 한쪽 발뒤꿈치에서 다른 쪽 발뒤꿈치까지의 거리다. 발 크기가 200cm 이상이면 횡단보도의 흰색 선 폭은 45~50cm이므로 65cm를 넘는 보폭이 된다(45cm+20cm 이상=65cm 이상). 나이가 들수록 보폭이 좁아진다. 지금 횡단보도의 흰색 선을 쉽게 넘지 못하는 보폭이라면 현재 걸음에서 5cm 정도 더 늘여서 걸어보자. 지금보다 주먹 한 개 정도 더 넓게 걸어보면서 점차 늘려가는 것도 좋다. 아무리 좋은 활동이라도 자신의 건강 상태에 맞지 않으면 해가 된다.

보폭을 넓히면 얻는 이점들
다마구치 유 박사는 보폭을 늘려 걸으면 여러 이점이 있다고 제시한다. 보폭을 넓히면 뇌와 다리 사이에 오가는 신경회로를 자극하기 때문에 뇌 기능이 활성화된다. 평소에 사용하지 않는 넓적다리와 종아리 근육, 척추와 다리를 연결하는 근육을 자주 사용하므로 근육에 활력이 생긴다. 심폐기능이 향상되고 혈관에도 탄력이 생긴다. 그리고 등을 쭉 펴고 시선이 높아져 건강한 인상을 주고 기분도 좋아지게 된다는 점을 들었다.
다마구치 유 박사 외에도 일상생활에서 건강을 지키는 방법으로 ‘걷기’ 예찬을 하는 사람이 많다. 걷기는 편한 운동화만 신으면 어디서나 쉽게 시작할 수 있는 안전한 유산소 운동이다. 바른 자세로 걷기를 꾸준히 실천하면 심폐기능과 혈액 순환이 좋아져서 심혈관 질환 예방에 좋다. 당뇨, 고지혈, 고혈압 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 걷기가 몸에만 좋은 것은 아니다. 걷기는 스트레스를 완화하는 데 도움이 된다. 심지어 걸으면서 명상하며 얻는 심리적 효과도 있으니 ‘걷기’는 심신 건강에 좋은 활동이다.

출처 : 디멘시아뉴스(DementiaNews)(http://www.dementianews.co.kr)